현대인의 건강을 위협하는 가장 큰 요소 중 하나는 바로 ‘혈당 스파이크’입니다. 혈당 스파이크란 음식을 섭취한 직후 혈당이 급격히 오르는 현상으로, 반복될 경우 제2형 당뇨병, 비만, 심혈관 질환 등 다양한 질환의 원인이 됩니다. 특히 탄수화물 위주의 식단이 많은 한국인에게는 더욱 주의가 필요합니다.
최근 공개된 ‘혈당 스파이크를 바로 일으키는 음식 50’ 리스트는 우리가 일상에서 자주 먹는 음식들이 혈당에 어떤 영향을 주는지를 명확히 보여주고 있습니다.
아래는 혈당을 급격히 올리는 대표적인 음식 TOP 10입니다:
 © 김현수 기자 |
-
김밥 (66.5 ↑)
밥, 단무지, 어묵, 햄 등 당지수 높은 재료들이 한데 모인 김밥은 생각보다 혈당을 빠르게 올립니다. 간편해서 자주 찾는 메뉴지만 당뇨 환자나 다이어트 중이라면 주의가 필요합니다. -
삶은 고구마 (66.2 ↑)
건강식으로 오해받기 쉬운 고구마도, 삶았을 경우 당지수가 매우 높아 혈당을 빠르게 올립니다. 당뇨가 있다면 고구마는 구워서 섭취하는 것이 상대적으로 안전합니다. -
짜장면 (65.9 ↑)
중화면의 밀가루와 달콤한 짜장 소스의 조합은 혈당 급등을 유발하는 대표적인 외식 메뉴입니다. 특히 면 요리는 탄수화물이 주를 이루기 때문에 조절이 필요합니다. -
제육덮밥 (65.7 ↑)
단짠 소스에 볶은 돼지고기와 흰쌀밥이 만난 제육덮밥은 포만감은 크지만 혈당에는 치명적입니다. 흰밥 대신 현미로 대체하면 그나마 나은 선택입니다. -
어묵볶음 (65.6 ↑)
탄수화물이 많은 어묵에 설탕을 넣어 조린 이 반찬은 생각보다 혈당을 빠르게 올리는 음식입니다. 특히 도시락 반찬으로 자주 사용되기 때문에 주의가 필요합니다.
그 외에도 ▲카레라이스(65.5), ▲쌀국수(64.8), ▲라면(64.4), ▲떡볶이(63.3), ▲부대찌개(63.4) 등 한국인이 즐겨 찾는 다양한 음식들이 혈당을 빠르게 상승시키는 것으로 나타났습니다.
특히 주목해야 할 음식들은 ‘건강한 음식’으로 오해받기 쉬운 경우가 많습니다. 삶은 고구마, 잡채, 떡국, 순대, 비빔밥, 우동 등은 상대적으로 지방은 적지만 탄수화물 함량이 높아 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.
또한 패스트푸드 및 간편식 종류인 ▲햄버거(50.7), ▲샌드위치(47.9), ▲치킨샐러드(48.6)도 의외로 혈당 스파이크를 유발할 수 있으므로 과도한 섭취는 피해야 합니다.
혈당 관리 꿀팁:
-
흰쌀밥보다는 현미, 귀리 등 저당지수 곡물로 대체
-
단 음식, 전분류 음식은 단백질 또는 식이섬유와 함께 섭취
-
식사 전 가벼운 산책 또는 식후 운동은 혈당 급등 완화에 효과적
건강을 지키기 위한 첫걸음은 내가 먹는 음식이 내 몸에 어떤 영향을 주는지 아는 것입니다. 혈당 스파이크를 유발하는 음식을 알고, 선택적으로 조절하는 습관이 건강한 식생활의 시작입니다.
<저작권자 ⓒ 코리안투데이(The Korean Today) 무단전재 및 재배포 금지>
