2025년 4월, 대한민국 사회는 이전보다 더 조용하고, 더 불안하다. 청년 실업률은 여전히 20%를 웃돌고, 가계부채는 2,000조 원을 돌파했다. 뉴스를 틀면 고금리, 고물가, 구조조정이라는 단어가 반복되고, 사람들 사이에는 미묘한 거리감과 피로가 흐른다. 겉으론 멀쩡해 보이지만, 많은 이들이 심리적으로 고립된 채 살아간다.
불안과 우울, 무기력은 이제 소수의 감정이 아닌 시대의 분위기가 되었다. 이럴 때일수록 중요한 것이 바로 ‘자가치유’다. 자가치유란 심리적 응급처치를 넘어서, 스스로를 돌보고 회복하는 힘을 키우는 일이다. 더 이상 외부의 구조만을 기다리지 않고, 나 자신이 내 마음의 구조대가 되는 것이다.
 [코리안투데이] 불안한 중년(AI이미지) © 김미희 칼럼니스트 |
지금 이 순간, 누구나 할 수 있는 자가치유 루틴 다섯 가지를 소개한다. 거창하지 않다. 그러나 반복하면, 분명히 달라진다.
감정일기 쓰기
감정은 느끼는 것보다 관찰할 때 치유의 가능성이 열린다. 하루를 마무리하며, 오늘 내가 느꼈던 감정을 몇 줄로 적어보자. 기쁜 일만이 아니라, 짜증, 서운함, 피로감도 솔직하게 담는다. 글로 쓰는 순간, 그 감정은 나를 지배하는 것이 아니라 내가 바라보는 대상으로 변한다. 감정일기는 감정을 정리하고, 자기이해를 높이는 첫걸음이다.
4-7-8 호흡법
스트레스나 불안이 갑자기 올라올 때, 호흡 하나로도 몸과 마음을 진정시킬 수 있다. ‘4-7-8 호흡법’은 다음과 같다. 코로 4초간 들이마시고, 7초간 숨을 참았다가, 8초간 천천히 입으로 내쉰다. 이 과정을 4회 반복하자. 짧지만, 신경계를 안정시키는 데 탁월하다. 특히 잠들기 전이나 긴장될 때 매우 유용하다.
아침에 자신에게 건네는 따뜻한 말
하루를 여는 첫 5분을 조용히 보내자. 침대에서 눈을 감은 채, 스스로에게 다정한 말을 건네본다. “오늘 하루도 잘 살아낼 수 있어.” “내 감정을 판단하지 않고 바라보겠다.” 이런 자기긍정 문장을 반복하며, 천천히 호흡을 가다듬는다. 아침 명상은 하루 전체의 정서를 바꾸는 마법 같은 도구다.
디지털 디톡스
끊임없는 알림과 뉴스는 우리의 정신을 산만하게 하고 감정을 지치게 만든다. 하루에 한 시간, 디지털 기기를 꺼두는 시간을 만들자. 스마트폰 없이 걷기, 종이책 읽기, 손글씨 쓰기 등 느린 활동을 해보면 정신의 소음이 사라지고 여백이 생긴다. 그 여백 속에서 우리는 비로소 내면의 소리를 들을 수 있다.
소소한 루틴 만들기
자가치유는 지속적인 습관에서 자란다. 매일 같은 시간에 산책하기, 하루 한 문장 감사일기 쓰기, 저녁 스트레칭 등 일상적이고 작은 행동들이 ‘회복의 기반’이 된다. 반복 가능한 루틴은 삶에 리듬과 통제감을 부여하고, 이는 자존감 회복과 직결된다.
이 다섯 가지 루틴은 모두 작고 사소해 보이지만, 진정한 치유는 바로 그 작음 속에서 시작된다. 외부 세계가 불안정할수록, 내면의 질서를 세우는 일은 더욱 절실해진다.
스스로의 감정을 인정하고, 돌보고, 따뜻하게 대하는 일. 그 단순한 실천이 내일의 나를 지킨다. 오늘 하루, 내 마음에 여백 하나를 허락해보자. 거기서부터 다시 시작하면 된다.
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