文 Columnist Kim Mi-hee
睡眠不是照护结束后剩下的时间
在照护者的一天里，睡眠总是成了“用剩下的时间来睡”的事。张罗饭菜、喂药、确认就诊日程，再把家务做完，好不容易才轮到自己。可“剩下的时间”随时都可能缩水，哪怕只多出一件要做的事，最先被削减的就是睡眠。就这样一天天少睡一点，渐渐地，连自己为什么这么累都说不清了。
我在照顾父母的那段日子里，也曾把深夜当作唯一属于自己的时间。等大家都睡下以后，刷刷手机，或者提前把明天的事做掉，那时觉得这就算是休息了。可这样的夜晚越积越多，第二天早上就越吃力，一点小事也会让心情变得尖锐起来。照护的质量，归根结底取决于照护者自身的状态——这是我那时用身体学到的道理。
所以今天，我想请您换个角度想一想：照顾好自己的睡眠，不是逃离照护的奢侈，而是为了能把照护长久坚持下去。关于睡眠习惯，有许多广为人知的原则，但与其把它们当作别人的规矩去遵守，不如按照自己的实际情况，把它们变成自己定下的约定。因为自己定下的原则，即使哪天没能做到，也会是一个可以重新回去的地方。
一天的锚：先定好起床时间
谈到睡眠习惯，最常被提起的就是每天在差不多的时间起床。人们往往觉得入睡时间更重要，但实际上更容易由自己掌控的，其实是起床时间。睡意不是硬叫就能来的，可起床时间是我能决定的。据了解，早晨规律，有助于身体记住一天的节奏。
照护的日子里，难免有一夜醒好几次的时候。扶父母去洗手间，或者竖起耳朵留意他们翻身的动静，天很快就蒙蒙亮了。这样的第二天早上，想多睡一会儿是再自然不过的。可是起晚了的那天，晚上就不容易睡着；这样第二天早上又会起晚，一天的节奏便很容易一点点往后推移。
所以我建议，即使夜里没睡好，也尽量守住起床的时间。起床后先拉开窗帘，在窗边晒一会儿晨光。实在太累的日子，可以在午后早些时候小睡片刻来补一补，但最好避免在傍晚前后长时间睡觉。把早晨的时间像锚一样抛下去，即使在摇摆不定的日子里，也不会被完全冲走。
给带来慰藉的那杯咖啡，定个时间
对照护者来说，咖啡常常不只是一杯饮料。在医院候诊室里排队时喝的那一杯，午后身体发沉时帮自己勉强撑下去的那一杯，也是一份小小的慰藉。不过据了解，咖啡因在喝下之后还会在体内停留相当长的时间，傍晚时分的一杯咖啡，可能会影响夜里的睡眠。我不是要您戒掉咖啡，而是想说，喝到什么时候为止，由自己来定。
回想一下自己的一天，喝咖啡的时间大多并不固定。累了的时候，别人劝的时候，想稍微歇一歇的时候，手就伸过去了。绿茶、红茶、巧克力这些不是咖啡的东西里也含有咖啡因，这一点意外地容易被忘记。晚饭后喝的一杯茶，也许就让那一夜变得格外漫长。
不妨这样定下来：咖啡只喝到午饭前后，之后换成大麦茶或不含咖啡因的热茶。手里捧着的那杯温暖带来的慰藉依旧保留，只是换了杯中的内容而已。睡前或许也有想喝一杯酒放松一下的日子，但据了解，酒精可能会让睡眠变浅，所以我建议把放松这件事交给别的习惯来完成。
入睡之前，把心里的灯一盏盏关掉
有些夜晚，身体已经躺下，心却还停留在白天的正中央。明天医院预约的时间、快吃完的药、要联系兄弟姐妹的事……念头一个接一个地冒出来。照护者白天总是处在紧绷之中，这份紧张很容易一路跟进被窝里。所以入睡之前，不只是身体，心也需要一段慢慢放下的时间。
您大概也有过这样的经历：躺在床上还长时间握着手机，或者一直竖着耳朵听父母房间那边的动静，怎么也睡不着。如果在床上担心、盘算的事情反复发生，床就不再是休息的地方，而变成了思考的地方。睡不着却硬躺着的时间越长，心里就越着急。这时候，不如暂时起身，在客厅柔和的灯光下静静坐一会儿，等有了困意再回去躺下，也许会更好。
我建议您为自己准备一个睡前仪式。关掉大灯，只开卧室的一盏台灯，然后把脑子里打转的明天要做的事写在纸上。写下来之后，就会有一种“现在不用一直攥着它们了”的安心。在手帕上滴一滴自己喜欢的香气，放在枕边，也可以成为结束一天的信号。希望您把香气看作是一个温柔的提示，告诉自己“现在可以休息了”，而不是代替我们召唤睡意的工具。
原则，是为做不到的日子而存在的
即使这样定好了原则，照护的夜晚依然难以预料。有时父母的状况会突然变差，有时需要整夜守在身边。如果在这样的日子里因为没能守住原则而责怪自己，原则就不再是帮助我的东西，而成了逼迫我的负担。原则不是为了完美遵守而定的，而是为了在被打乱之后，给第二天标出一条回来的路。
照护者往往对自己最严格。对父母说“没关系，慢慢来”，却从不对自己说这句话。熬了一夜后的早晨，看着镜子里疲惫的脸，心里也会沉下去，觉得“连这个都做不好”。可是那份疲惫并不是懒惰，而是用心照顾一个人留下的痕迹。
所以，熬过没能守住的一夜之后，第二天早上照原来的时间起床，从拉开窗帘重新开始就好。如果夜里经常醒来，可以和家人轮流分担，或者请家人哪怕一周只有一天，让自己能完整地睡上一夜。求助不是因为软弱，而是为了长久照护的智慧。开口请家人守护我的睡眠，说到底，也是在守护我们的家。
今日暖心照护实践
★☆☆今晚就试试：在台灯下分享掌心的温度。① 睡前关掉大灯，只开一盏台灯。② 舒适地坐好，双手掌心相对，慢慢搓十次，让双手变暖。③ 用温暖的掌心轻轻覆盖双眼，用鼻子慢慢吸气、用嘴长长呼气，重复五次。④ 放下双手搭在膝盖上，在心里对自己说一句：今天也辛苦了。柔和的灯光和掌心的温度，或许能帮助身心接收到“现在可以休息了”的信号。
★★☆明早再迈一步：在窗边开启一天。① 不管夜里醒了几次，都在定好的时间起床。② 一起床就把窗帘完全拉开，站到窗边。③ 双臂高高举过头顶伸个懒腰，放下时长长地呼气，重复三次。④ 肩膀向前大幅度转五圈，再向后转五圈。迎着晨光唤醒身体，或许有助于让一天的节奏逐渐稳定下来。
★★★有余力的时候：写下三行属于自己的睡眠原则。① 准备一张巴掌大的卡片。② 第一行写下自己的起床时间，第二行写下当天最后一杯咖啡的时间，第三行写下一个睡前仪式。比如：早上七点起床、咖啡只喝到午饭、睡前开台灯写下明天要做的事。③ 把卡片立在床边，睡前读一遍。④ 也拿给家人看看，一起聊聊他们可以为我的睡眠帮上什么忙。写在看得见的地方的约定，即使在摇摆的日子里，也能成为可以重新回去的地方。
如果失眠的夜晚持续很久，或者疲惫到影响白天的生活，请不要独自硬撑，到附近的医疗机构咨询一下。每个人对香气的感受可能不同，建议不要将精油原液直接涂抹在皮肤上，只在手帕等物品上少量使用。
For more heart-care stories, visit the Korea Self-Healing Association.
Kim Mi-hee — aromatherapist, social worker, certified care worker, and hospital companion manager — draws on her own experience caring for aging parents to write practical, useful guidance for caregivers in the same situation. The Korean Today, Nam-Incheon.
#Wia老师心灵照护信号 #金美姬专栏 #TheKoreanToday仁川南部 #照护者自我照护 #睡眠卫生 #我的睡眠原则 #照顾父母 #50多岁60多岁
[ 金美姬记者: incheonsouth@thekoreantoday.com ]
 |
<저작권자 ⓒ 코리안투데이(The Korean Today) 무단전재 및 재배포 금지>
