Bài Columnist Kim Mi-hee
Những ngày trôi qua mà không hay hơi thở đã nông đi
Khi lòng bận rộn và căng thẳng kéo dài, cơ thể là nơi biết trước tiên. Vai dần nhích lên phía tai, quai hàm gồng lại, hơi thở dễ chỉ ra vào ngắn ngủi ở phần trên của lồng ngực. Cơ thể của người lúc nào cũng phải thức để sẵn sàng ứng phó thường co lại một cách tự nhiên như vậy. Bởi thế, người chăm sóc khó nhận ra rằng mình đang thở nông.
Hãy thử nhớ lại những lúc ngồi chờ ở phòng đợi bệnh viện, tay nắm tờ số thứ tự, hồi hộp đợi nghe gọi tên, hay khoảnh khắc bật dậy vì một tiếng động khẽ từ phòng bố mẹ lúc rạng sáng. Bạn còn nhớ lúc ấy cơ thể mình thế nào không? Hồi còn chăm sóc bố mẹ, tôi cũng vậy: mãi đến khi ngồi xuống ghế sau một ngày dài, tôi mới nhận ra vai mình cứng như đá. Khi một tiếng thở dài tự nhiên buột ra, tôi mới chợt nghĩ: thì ra cả ngày nay mình đã sống như đang nín thở.
Vì thế, bước đầu tiên của thở thư giãn không phải là làm điều gì thật giỏi, mà là nhận ra. Chỉ cần xem qua một chút rằng hơi thở của mình đang ra vào ở đâu, vai có đang nhô lên không, vậy cũng đã là một khởi đầu đủ đầy. Không cần cố sửa gì cả. Chỉ lặng lẽ nhìn mình và nghĩ: 'À, bây giờ mình đang thở như thế này.' Đó chính là khoảnh khắc mở cánh cửa để chăm sóc bản thân.
Vì sao lại chính là 5 phút?
Với những người đang chăm sóc người thân, câu 'hãy chăm sóc bản thân' đôi khi lại thành một gánh nặng. Tập thể dục cả tiếng hay dành riêng thời gian đi đâu đó, có lòng thì có thật, nhưng ngoài đời đâu dễ. Cảm giác như có thêm một việc phải làm lại khiến lòng thêm nặng nề. Vì vậy tôi luôn khuyên: 'ngắn thôi, nhưng thường xuyên'.
5 phút ẩn trong nhiều khoảng trống hơn ta tưởng. Đó là lúc chờ ấm nước sôi, lúc bố mẹ đã ngủ trưa mà ta chưa bắt đầu rửa bát, hay lúc buổi sáng kéo rèm ra rồi đứng lại bên cửa sổ một lát. Trong những khoảng ngắn ấy, thay vì mở điện thoại, hãy thử đặt tâm trí vào hơi thở. Cái hay nhất của việc thở là không cần chuẩn bị cầu kỳ, ngồi ở đâu cũng làm được.
Mẹo là gắn nó nhẹ nhàng vào những việc ta vốn đã làm. Nếu nối thời gian thở vào sau những lúc cố định trong ngày như 'sau khi đưa thuốc sáng cho bố mẹ' hay 'sau khi bắc nước pha cà phê', ta sẽ tự nhớ mà không cần cố ghi nhớ. Lúc đầu chỉ 1 phút cũng được. Làm dần rồi bạn sẽ cảm thấy khoảng thời gian ngắn ấy trở thành một dấu phẩy nhỏ giúp ta đứng vững qua cả ngày.
Thở ra dài hơn một chút
Nghe đến thở thư giãn, ta hay nghĩ phải có kỹ thuật khó khăn, nhưng cốt lõi lại đơn giản: thở ra chậm và dài hơn một chút so với hít vào. Nhiều người kể rằng khi thở ra chậm và dài, cơ thể nhẹ bớt gồng và lòng cũng thư thái hơn. Lúc mệt, ta vô thức thở ra một tiếng 'hùuu' dài, có lẽ đó cũng là cách cơ thể tự tìm đến sự nghỉ ngơi.
Hãy thử nhớ lại khoảnh khắc này: bạn nói đi nói lại cùng một chuyện với bố mẹ mấy lần, rồi cuối cùng giọng cao lên, bước ra bếp đứng đó, tim đập thình thịch, đầu ngón tay run run. Áy náy và tủi lòng ập đến cùng lúc, chẳng biết phải làm gì trước. Chính lúc ấy là lúc cần thở. Trước khi vào lại phòng, vài hơi thở ra có thể tạo nên một vùng đệm nhỏ giữa ta và bố mẹ.
Cách làm thế này: hít vào bằng mũi, đếm đến bốn cho thoải mái; chúm môi nhẹ, thở ra từ từ đếm đến sáu. Các con số không phải đáp án duy nhất, bạn cứ đổi sang độ dài nào thấy dễ chịu. Điều quan trọng không phải là cố hít thật sâu, mà là thở ra không vội vã, để hơi thở trôi đi cho đến hết. Cảm giác giống như thổi nhè nhẹ vừa đủ để ngọn nến không tắt.
Một tấm đệm ngồi bên cửa sổ, chỗ riêng của mình
Để duy trì thời gian thở được lâu dài, nên có một chỗ để tâm hồn nghỉ chân. Không cần là không gian rộng. Một tấm đệm ngồi bên cửa sổ đón ánh sáng buổi sáng, cạnh đó một chậu cây nhỏ là đủ. Khi ngồi ở một chỗ quen thuộc, cơ thể dần nhớ ra rằng 'giờ là lúc được nghỉ rồi'.
Khi chăm sóc người thân, mọi không gian trong nhà dễ trở thành 'nơi làm việc'. Bếp là chỗ chuẩn bị bữa ăn, phòng khách là chỗ túc trực bên bố mẹ, đến phòng ngủ cũng thành nơi lúc nào cũng phải thức dậy. Vì thế, dành riêng dù chỉ một gang tay trọn vẹn cho chính mình có ý nghĩa lớn hơn ta nghĩ. Chỉ trong khoảnh khắc ngồi trên tấm đệm, ta không phải là người giám hộ của ai, mà chỉ là một con người đang thở.
Nếu có mùi hương yêu thích, bạn có thể thêm vào. Nhỏ một giọt tinh dầu mà bạn thường thấy dễ chịu, như oải hương hay cam, lên khăn tay hoặc giấy ăn rồi để bên cạnh, và khẽ ngửi khi hít vào. Hương thơm có thể là một tín hiệu nhỏ giúp xoa dịu tâm trạng và ở lại với khoảnh khắc hiện tại. Có điều, đừng bôi tinh dầu trực tiếp lên da hay đưa quá sát mũi, và hôm nào thấy mùi hương nặng nề thì cứ mạnh dạn bỏ đi.
Những ngày không suôn sẻ cũng không sao
Khi vừa ngồi xuống định tập trung vào hơi thở, đủ thứ suy nghĩ lại ùa đến. Hôm nay hẹn bệnh viện mấy giờ nhỉ, món ăn kèm nấu gì đây, bao giờ mới nhắn cho các anh chị em. Rồi đôi khi ta lại nghĩ: 'Mình đến việc này cũng làm không xong.' Nhưng suy nghĩ hiện lên không phải là thất bại, chỉ có nghĩa là lòng ta đã quá bận mà thôi.
Có hôm vừa ngồi xuống đệm thì bố mẹ đã gọi, có hôm bận tối mặt đến mức chẳng dành nổi 1 phút chứ đừng nói 5 phút. Ngày chăm sóc vốn không trôi theo kế hoạch. Những hôm như vậy, chỉ cần thở ra thật dài một lần trong vài bước chân đi về phòng bố mẹ là đủ. Đừng quên rằng dù chỉ một hơi thở cũng là thời gian dành cho chính mình.
Khi suy nghĩ tản mác, đừng cố nắm giữ, hãy nhìn nó trôi qua như đám mây rồi quay lại với hơi thở. Khoảnh khắc quay về ấy chính là sự luyện tập. Càng buông bớt ý muốn làm cho giỏi, hơi thở càng dễ chịu. Đến cả khi chăm sóc bản thân cũng đừng chấm điểm chính mình, hôm nay ta cùng hứa với nhau nhé?
Thực hành chăm sóc trái tim hôm nay
★☆☆【Làm ngay hôm nay · Ba hơi thở ngay tại chỗ ngồi】 ① Ngồi thoải mái trên ghế hoặc đệm, đặt hai bàn chân chạm sàn. ② Đặt nhẹ hai tay lên đầu gối, nhún vai lên sát tai một lần rồi thả 'phịch' xuống. ③ Hít vào chậm bằng mũi, đếm đến bốn. ④ Chúm môi nhẹ, thở ra dài, đếm đến sáu. ⑤ Lặp lại như vậy ba lần thôi. Thở ra dài có thể giúp bạn nhận ra và thả lỏng phần sức lực đang gồng trong cơ thể.
★★☆【Tiến thêm một bước · Đặt tay lên bụng trong 5 phút】 ① Buổi sáng, ngồi trên đệm bên cửa sổ hoặc tựa lưng vào ghế có tựa. ② Một tay đặt lên ngực, tay kia đặt trên rốn. ③ Hít vào chậm bằng mũi và cảm nhận bàn tay trên bụng khẽ phồng lên. ④ Thở ra dài bằng miệng và cảm nhận bụng từ từ xẹp xuống. ⑤ Lặp lại thong thả trong 5 phút, hẹn giờ trên điện thoại. Khi dùng tay cảm nhận chuyển động của hơi thở, tâm trí đang tản mác có thể dễ quay về với khoảnh khắc hiện tại hơn.
★★★【Khi có thời gian · Nghi thức buổi sáng của riêng mình cùng mùi hương】 ① Đặt một tấm đệm và một chậu cây nhỏ bên cửa sổ để tạo 'chỗ của mình'. ② Nhỏ một giọt tinh dầu yêu thích lên giấy ăn và để ở nơi với tay tới được (không bôi trực tiếp lên da). ③ Ngồi vào chỗ, lặng lẽ ngắm ánh sáng ngoài cửa sổ hoặc chiếc lá của chậu cây. ④ Khi hít vào, cảm nhận hương thơm dịu nhẹ; khi thở ra, thầm nói với mình 'không sao đâu'. ⑤ Sau 5 phút, xoa hai bàn tay cho ấm rồi áp lên mặt, từ từ mở mắt. Nếu mỗi ngày đều làm ở cùng một chỗ, theo cùng một trình tự, cơ thể sẽ nhớ khoảng thời gian ấy là tín hiệu của sự nghỉ ngơi, và nó có thể trở thành điểm tựa nhỏ để mở đầu một ngày.
Nếu trong lúc thở bạn thấy chóng mặt hoặc tức ngực, hãy ngừng đếm số và thở thoải mái như bình thường. Nếu cảm giác khó chịu ở hô hấp, tim hay phổi kéo dài, xin đừng chịu đựng một mình mà hãy nhất định trao đổi với chuyên gia.
For more heart-care stories, visit the Korea Self-Healing Association.
Kim Mi-hee — aromatherapist, social worker, certified care worker, and hospital companion manager — draws on her own experience caring for aging parents to write practical, useful guidance for caregivers in the same situation. The Korean Today, Nam-Incheon.
#WiaSamTínHiệuChămSócTâmHồn #ThởThưGiãn #NghỉNgơiChoNgườiChămSóc #ThởTrong5Phút #TựChămSóc #ChămSócBốMẹ #LiệuPhápHươngThơm #SốngChánhNiệm
[ Phóng viên Kim Mi-hee: incheonsouth@thekoreantoday.com ]
Đăng ký Đại sứ quảng bá khu vực Đăng ký Trưởng chi nhánh The Korean Today — Nam Incheon
 |
<저작권자 ⓒ 코리안투데이(The Korean Today) 무단전재 및 재배포 금지>
